Studi Menyebutkan, jalan kaki 10.000 langkah membutuhkan 90-100 menit. Agar bisa disesuaikan dengan rutinitasmu, berikut strateginya:
Mulai Hari dengan Jalan Santai (30 menit, ±3.000 langkah pertama)
Setelah sahur dan Subuh, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1.5 kilometer. Sesi ini menjadi langkah pertamamu yang akan membantu tubuhmu lebih segar dan siap menjalani hari. Secara umum, tempo jalan santai adalah 60-79 langkah per menit.
Berangkat Kerja dengan Lebih Aktif (10-15 menit, ±1.000-1.500 langkah)
Aku menyelipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi pengguna kendaraan pribadi, bisa coba curi kesempatan jalan kaki di sekitar parkiran dan akses masuk kantor. Kamu bisa berjalan dengan tempo sedang sekitar 80-99 langkah per menit ,
Tetap Bergerak di Kantor (15-20 menit, ±2.000 langkah)
Lawan rasa mager saat puasa dengan tetap aktif. Gunakan tangga daripada mengangkat, berjalanlah saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak. Atau, kamu juga bisa melakukan 'mini break' setiap 2 jam sekali. Bangun dari tempat dudukmu di sela-sela waktu itu untuk jalan kaki.
Jalan Cepat Menjelang & Setelah Berbuka (50 menit, ±4.000 langkah)
Ini adalah waktu yang optimal untuk berjalan kaki karena tingkat energi sedang stabil. Anda bisa memilih untuk menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua, misalnya setengahnya sebelum berbuka dan sisanya setelah makan berat. Jika berjalan sebelum berbuka, fokuslah pada jalan cepat dengan intensitas 100-119 langkah per menit untuk memberi sedikit tantangan pada tubuh. Sementara itu, jika memilih berjalan setelah makan berat, lakukan dengan ritme yang lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.
Baca Juga:
Menurut Dokter Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, dr. Bastian Simorangkir, Sp.BTKV, FIATCVS., membangun kebiasaan berjalan kaki setiap hari membawa banyak manfaat bagi tubuh. Namun, bagi pemula, sebaiknya jangan langsung menargetkan 10.000 langkah per hari. Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik. Jangan lupa, perhatikan detak jantung dalam kondisi aman.
"Rata-rata detak jantung berjalan saat berjalan dapat dikelompokkan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, detak jantung maksimal -nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. Target detak jantung yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50% - 85 % dari denyut jantung maksimal, artinya pada kasus usia 30 tahun, detak jantung yang ideal saat berolahraga adalah 95 - 161 denyut jantung per menit," ujar dr. Bastian.
Jalan kaki saat berpuasa memiliki banyak manfaat untuk tubuh, antara lain:
Mengurangi Risiko Diabetes dan Tekanan Menjaga Darah
Berjalan kaki secara rutin dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes. Selain itu, aktivitas ini juga berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil, yang dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.
Baca Juga:
Meningkatkan Metabolisme
Membantu kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif sehingga pencernaan lebih lancar. Jika dilakukan secara konsisten dengan jarak tertentu, kebiasaan ini akan berkontribusi dalam menurunkan berat badan.
Menjaga Kesehatan Jantung
Metabolisme yang lebih cepat membantu tubuh membakar lemak dan mencegah penguraian kolesterol. Hal ini dapat mengurangi terbentuknya risiko plak yang menyumbat pembuluh darah jantung, atau penyakit arteri koroner, yang masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia.
Kebugaran Fisik dan Stres
Berpuasa sering dikaitkan dengan rasa lemas, namun berjalan kaki dengan ritme yang tepat justru membantu meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke sel tubuh, sehingga tubuh tetap bugar sepanjang hari.
Agar jalan kaki 10.000 langkah per hari tetap nyaman dan bebas cedera, memilih alas kaki yang tepat itu penting. Sepatu yang kurang mendukung bisa menyebabkan kaki mudah lelah, lecet, atau bahkan cedera. ASTEC menghadirkan berbagai pilihan alas kaki yang nyaman dan stylish, sesuai dengan kebutuhan aktivitas Anda.
Bagi yang lebih menyukai aktivitas ringan, ASTEC Lunin dan Luna hadir dengan desain klasik dan material seperti kulit sintetis yang memberikan tampilan stylish sekaligus kenyamanan sepanjang hari. Sementara itu, Astec Klopp Men's menggabungkan desain sneaker klasik dengan sol phylon ringan untuk kenyamanan maksimal. Bagian atas sintetis dan kain halus yang menyerap keringat, serta bantalan kerah empuk, menjadikannya ideal untuk aktivitas sehari-hari dengan gaya kasual.
